認知の歪みの種類をChatGPTに聞いたら50個も教えてくれた

※心の健康に関わることであるので、詳しい事は医師の指示にしたがってください。ChatGPTに個人的な疑問を質問して返ってきた返答を掲載するという趣旨のブログであり、推奨するものではありません。

認知の歪みという言葉を最近よく耳にします。何のことかよく分かってなかったのでChatGPTに聞いてみました。

そしたら認知の歪みを治すには認知行動療法というのが有効で、それをやる為に、普段の自分の考えたことや思考の中にある認知の歪みに気づいてそれをどういった思考なのか分析するというのがあるようです。まずは認知の歪みについて質問した内容を掲載します。

ChatGPTはデタラメも含まれることがよくあるのでその辺はご留意ください。

以下ChatGPTでの質問と返答の内容

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認知の歪みってなんですか？いつから出てきた言葉ですか？

認知の歪み（Cognitive Distortions）とは、人が現実を認識する際に無意識に行ってしまう偏った思考パターンや誤った解釈のことを指します。これにより、現実を正確に理解できず、不安やうつなどの心理的な問題を引き起こす原因となることがあります。認知の歪みには、「全か無か思考」、「過度の一般化」、「感情による推論」、「自己批判」など、さまざまなタイプがあります。

この概念は1970年代にアメリカの心理学者アーロン・ベック（Aaron T. Beck）によって提唱されました。ベックは認知行動療法（CBT: Cognitive Behavioral Therapy）の創始者であり、彼の理論の一環として「認知の歪み」がうつ病や不安障害の治療において重要な役割を果たすことを示しました。ベックの理論は、その後の心理療法やカウンセリングで広く応用されており、現在でも多くの治療法の基盤となっています。

認知の歪みがある自覚があるのですが、それは治した方が良いのでしょうか？

認知の歪みを自覚することは、改善の第一歩です。認知の歪み自体が必ずしも「治す」べきものというわけではありませんが、それが原因で日常生活に支障をきたしていたり、不安やストレスを増大させている場合には、改善することが有益です。

認知の歪みを改善することで、以下のような利点があります。

精神的な健康の向上: 認知の歪みを減らすことで、現実をより正確に認識できるようになり、ネガティブな感情や不安、うつ症状の軽減につながります。
対人関係の改善: 歪んだ認知は他者とのコミュニケーションや関係にも影響を与えることがあります。より客観的でバランスの取れた視点を持つことで、対人関係が円滑になる可能性があります。
問題解決能力の向上: 認知の歪みを減らすことで、より現実的で効果的な問題解決のアプローチを取ることができるようになります。

認知の歪みを改善するための一般的な方法として、認知行動療法（CBT）があります。これは専門のカウンセラーやセラピストの指導のもとで行うことが多いですが、セルフヘルプの書籍やワークブックを利用して自分で取り組むことも可能です。

もし認知の歪みによって強い不安や抑うつ状態が続いている場合、または日常生活に大きな支障をきたしている場合は、専門家に相談することをおすすめします。心理療法士や精神科医が適切なサポートを提供してくれるでしょう。

認知行動療法で最もミニマルで容易な方法はありますか？

認知行動療法（CBT）の中で、最もミニマルで容易に始められる方法としては、「認知再構成法」（Cognitive Restructuring）があります。これは、認知の歪みに気づき、それをより現実的でバランスの取れた考え方に置き換えるプロセスです。この方法はシンプルでありながら効果的で、自己実践でも取り組みやすいです。

認知再構成法の基本的なステップ

気づき: 自分の思考に注意を向け、ネガティブな思考や認知の歪みを特定します。例えば、「私は何をやってもダメだ」というような極端な考えや、「彼が私を無視した、きっと嫌われているに違いない」といった推測に基づく考えなどです。
記録: 特定した歪んだ思考をノートに書き出します。具体的な状況や、そのとき感じた感情、そしてそれに伴う自動的な思考を記録します。
分析: その思考がどのような種類の認知の歪みに当てはまるかを考えます。例えば、「過度の一般化」、「心のフィルター」、「白黒思考」などです。
挑戦: その思考がどれほど現実的かを問い直します。証拠を探し、その考えを裏付けるものと反証するものを比較します。また、「もっと合理的で現実的な解釈は何か？」と自分に問いかけます。
置き換え: より現実的でポジティブな思考に置き換えます。例えば、「何をやってもダメだ」という考えを、「いくつかのことには失敗することもあるけど、成功していることもたくさんある」に置き換えます。

簡単に取り組むためのツール

思考記録表: 上記のステップを実践するためのフォーマットを提供する表です。紙やアプリで簡単に作成できます。
セルフヘルプの本やアプリ: 「Feeling Good: The New Mood Therapy」（David D. Burns著）などのセルフヘルプ書籍や、CBTベースのアプリ（例：Woebot、CBT Thought Diaryなど）を使って、日々の認知再構成に役立てることができます。

注意点

この方法は日常的に練習を重ねることで効果を発揮します。また、思考の書き出しや分析は一人で行うことも可能ですが、もし自分で取り組むのが難しい場合や、強い不安や抑うつを感じている場合は、専門家のサポートを受けることが有益です。専門家は、より深い洞察を得るためのガイドとサポートを提供してくれます。

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ここまでは認知の歪みについてと、認知行動療法についての内容でした。

ここからはその認知の歪みを分析するためには種類がどんなものがあるのかを知りたいと思ったので、それについて聞いて教えてもらった50種類の認知の歪みの思考についての内容です。

以下ChatGPTでの質問と返答の内容

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認知の歪みに当たる思考の種類を出来るだけ多く教えてください

認知の歪みにはさまざまな種類があります。以下は、一般的に認知行動療法（CBT）で特定される主要な認知の歪みの一覧です。

1. 全か無か思考（All-or-Nothing Thinking）

物事を極端な二択で捉える思考パターンです。例えば、「完璧でなければ失敗だ」と考えることです。

2. 過度の一般化（Overgeneralization）

一つの出来事を基にして、すべての状況に当てはめる思考です。例えば、「一度失敗したから、今後もすべて失敗するだろう」と考えることです。

3. 心のフィルター（Mental Filter）

一つのネガティブな出来事に焦点を当て、それが全体を代表するように感じることです。ポジティブな出来事を無視してしまう傾向があります。

4. 無効化（Discounting the Positives）

ポジティブな経験や成果を「大したことない」と無視したり、軽視する思考です。例えば、「これは運が良かっただけ」と考えることです。

5. 感情的推論（Emotional Reasoning）

自分の感情が事実を反映していると信じ込むことです。例えば、「不安を感じているから、何か悪いことが起きるに違いない」と考えることです。

6. すべき思考（Should Statements）

「〜すべき」や「〜してはいけない」といった厳しい規範を自分や他人に押し付ける思考です。これにより罪悪感や怒りが引き起こされることがあります。

7. レッテル貼り（Labeling）

自分や他人に対して一言でレッテルを貼り、そのレッテルに基づいて全体像を判断することです。例えば、「私は無能だ」や「彼は怠け者だ」といった思考です。

8. 個人化（Personalization）

自分とは無関係なことを自分の責任だと感じることです。例えば、「私のせいで彼が機嫌を悪くしている」と考えることです。

9. 未来予測（Fortune Telling）

何か悪いことが起こると信じ、それを事実として扱う思考です。未来の出来事について悲観的な予測を立て、それに基づいて行動します。

10. 心の読心術（Mind Reading）

他人の考えや気持ちを正確に理解していると仮定することです。例えば、「彼は私が嫌いに違いない」と勝手に決めつけることです。

11. 過小評価と過大評価（Magnification and Minimization）

自分のミスや他人の成功を過大評価し、自分の成功や他人のミスを過小評価することです。これは「望遠鏡の法則」とも呼ばれます。

12. 誤った自己批判（Blaming）

すべての責任を自分に負わせる思考です。逆に、他人を一方的に責める場合もあります。

13. 災害化（Catastrophizing）

最悪の結果を予想し、その予測が現実のように感じられる思考です。例えば、「もし失敗したら、全てが台無しになる」と考えることです。

14. 極端な評価（Polarized Thinking）

物事を極端に「良いか悪いか」で判断し、中間の視点を持たないことです。例えば、「このプロジェクトが成功しないと、私は価値がない」と考えることです。

15. 因果関係の誤解（False Causality）

因果関係がない出来事を関連付けてしまう思考です。例えば、「彼が私に話しかけないのは、私が何か間違ったことをしたからだ」と考えることです。

これらの認知の歪みは、個人が経験する感情や行動に大きな影響を与える可能性があります。それぞれの歪みを認識し、挑戦し、現実的な考え方に置き換えることで、精神的な健康を向上させることができます。

他にもありますか？

はい、認知の歪みにはさらに多くの種類があり、それぞれが異なる形で思考に影響を与えます。以下は、上記のリストに加えて認知の歪みの追加の例です。

16. 結論の飛躍（Jumping to Conclusions）

証拠が不十分なまま結論を出すことです。これには2つのサブタイプがあります。

心の読心術（Mind Reading）: 他人の考えや意図を勝手に決めつける。
未来予測（Fortune Telling）: 将来の出来事を悲観的に予測する。

17. 現実の否認（Denial of Reality）

現実の事実や証拠を無視して、自分の信じたいことだけを信じることです。例えば、明らかに悪い習慣を「大丈夫だ、そんなに悪くない」と考えることです。

18. 常に自分を基準にする（Egocentrism）

すべての出来事や状況を自分に関連付けて考えることです。たとえば、「雨が降るのは私が出かける予定だったからに違いない」と考えることです。

19. 欲求を事実と混同する（Wishful Thinking）

自分の望むことが現実だと誤って考えることです。例えば、「成功したいと思っているから、必ず成功するに違いない」と考えることです。

20. 否定的な命名（Negative Labeling）

出来事や自分自身、他人をネガティブなレッテルで固定することです。たとえば、試験に失敗したことを「私は失敗者だ」と結論づけることです。

21. 証拠の無視（Ignoring Evidence）

自分の信念を補強するために、証拠を無視したり、歪めたりすることです。たとえば、「私は役に立たない」と考えるために、成功したことを無視することです。

22. 自己犠牲的思考（Martyr Complex）

自分を他者のために犠牲にすることで価値を感じる思考です。「私はいつも他人のために苦労している」と考えることで自己を正当化することです。

23. 運命論的思考（Fatalistic Thinking）

すべての出来事が運命や外部の力によって決定されていると考え、自己の行動の影響を否定する思考です。たとえば、「どうせ何をしても無駄だ」と考えることです。

24. 批判的な内的対話（Critical Inner Dialogue）

自己批判的な声が常に頭の中で響き、自己評価を下げることです。例えば、「私は何をやってもダメだ」と絶えず自分を責めることです。

25. 他人の承認依存（Approval Seeking）

他人の評価や承認に過度に依存し、自分の価値を他人の意見で判断することです。例えば、「他人が私をどう思うかで、私の価値が決まる」と考えることです。

26. 感情の過剰化（Emotional Amplification）

自分の感情を現実以上に強く感じ、その感情がすべてを支配しているように考えることです。たとえば、「少し不安を感じると、何か恐ろしいことが起きているに違いない」と感じることです。

27. 視点の固定（Fixed Perspective）

ある出来事や状況について一つの視点しか持たず、他の可能性を考慮しないことです。たとえば、「これは絶対に悪い結果にしかならない」と考えることです。

28. 被害者意識（Victim Mentality）

自分が常に被害者であり、状況や他人に対して無力であると考えることです。例えば、「私はいつも損をしている」と考えることです。

29. 黒歴史の強調（Dwelling on the Past）

過去の失敗や嫌な出来事に囚われ続け、それが現在や未来に影響を与えると考えることです。たとえば、「過去に失敗したから、これからもずっと失敗するに違いない」と考えることです。

30. 他責思考（Externalization of Responsibility）

自分の問題や困難を他人や外部の要因に責任転嫁することです。たとえば、「自分がうまくいかないのは他人のせいだ」と考えることです。

これらの認知の歪みを理解し、自分の思考パターンを振り返ることで、より健全でバランスの取れた考え方を養うことができます。認知の歪みに気づき、それを修正するための練習を重ねることで、心理的な健康や生活の質を向上させることができます。

まだありますか？

はい、さらに細かく見ていくと、認知の歪みには他にも多くのバリエーションがあります。それらのいくつかを以下に紹介します。認知の歪みは、人がどのように情報を処理し、解釈するかに影響を与えるため、さまざまな形で現れることがあります。

31. 人を物化する（Objectification of People）

他人を単なる物や手段として見る思考です。たとえば、他人を自分の目的を達成するための道具とみなすこと。

32. 自分の感情のプロジェクション（Projection of Feelings）

自分の感情や態度を他人に投影することです。たとえば、「私は彼を嫌っているから、彼も私を嫌っているに違いない」と考えることです。

33. 絶対的思考（Absolute Thinking）

すべての事柄を絶対的な視点で見ることです。たとえば、「彼は絶対に間違っている」「私は完全に正しい」といったように、グレーゾーンが存在しない考え方。

34. 因果の錯覚（Illusion of Causality）

無関係な出来事の間に因果関係を見出す思考です。たとえば、「黒猫が横切ったから、悪いことが起きた」と考えることです。

35. 反対の立場の無視（Ignoring the Opposing Evidence）

自分の信念や視点を支持する証拠だけを認識し、それに反する証拠を無視することです。これにより、偏った判断が強化されます。

36. 他者への過剰な期待（Excessive Expectations of Others）

他人に対して過度に高い期待を持ち、その期待に応えられないと失望したり怒りを感じることです。

37. 自己卑下（Self-Deprecation）

自分を過度に卑下し、自己価値を低く見積もる思考です。例えば、「私は何の価値もない」と感じることです。

38. バイアスの強化（Confirmation Bias）

自分の先入観や既存の信念を裏付ける情報だけを探し、他の情報を排除することです。

39. 責任回避の思考（Avoidance of Responsibility）

自分の行動や結果について責任を持つことを避け、他の要因や他人を責めることです。

40. 変化への拒否（Resistance to Change）

変化を受け入れることを拒否し、現在の状況が不満でも変えようとしない思考です。たとえば、「このままでいる方が安全だ」と感じることです。

41. 単純化思考（Simplistic Thinking）

複雑な問題を過度に単純化し、極端な結論に至ることです。たとえば、「問題の原因はただ一つに違いない」と考えることです。

他人と自分を比較して過度に劣等感を抱くか、逆に優越感を感じることです。たとえば、「彼女は私よりずっと幸せだ」と考えることです。

43. 自己愛的な幻想（Narcissistic Fantasy）

自分の重要性を過度に高く評価し、自分が特別であると信じ込むことです。

44. 避難所効果（Sunk Cost Fallacy）

過去の投資（時間、労力、金銭など）に固執し、理性的な判断をする代わりにそれを続けることです。たとえば、「これまで多くの時間を費やしてきたから、このプロジェクトを続けなければならない」と考えることです。

45. 必要なものの過大評価（Overvaluing Needs）

自分の欲求やニーズを現実以上に重要視し、それが満たされなければ絶対に満足できないと考えることです。

46. 状況依存思考（Situational Dependency）

自分の幸福や満足が特定の状況や条件に依存していると考えることです。たとえば、「彼と結婚すれば、私は幸せになる」と考えることです。

47. 他人の承認への過剰な依存（Overdependence on Others' Approval）

自分の価値を他人の承認に過度に依存することです。例えば、「他人が私を好きでなければ、私は価値がない」と感じることです。

48. 自己改善への過剰な期待（Excessive Expectation of Self-Improvement）

常に自己改善を求める思考で、自分が完全でない限り、満足できないと感じることです。

49. 回避行動（Avoidance Behavior）

困難な状況や感情を避けるために、不適切な回避行動をとることです。たとえば、プレゼンテーションの不安を避けるために病気を装うことです。

50. メンタル・フィクス化（Mental Fixation）

ある特定の考えやイメージに執着し、それが頭から離れない状態になることです。

これらの認知の歪みは、多くの人が日常的に経験するものであり、特定のパターンが強く表れると、心理的なストレスや問題を引き起こす可能性があります。認知の歪みを理解し、それに対する意識を高めることで、より健全で柔軟な思考を育むことができます。認知行動療法（CBT）やセルフヘルプのアプローチを通じて、これらの歪みを修正することが可能です。

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以上、ChatGPTに質問した内容でした。

なんか耳が痛くなるような内容もあったりします。この認知の歪みを全部やらないようにしていたら逆にしんどくなりそうですが、読んでいるとフラットな思考だなとも思える気もします。論理的思考みたいな感じなんでしょうか？極端とか偏った思考をより平坦にした方が良いという考え方なんだろうと思います。

やや重複した内容や言い換えたような内容がある気もしますが、最後まで意外といろんな種類があるなと思いました。AIなのでデタラメを言ったりすることがあったり、一般的な名称なのかとか疑問がありますが、気になる方はワードで検索してみて裏を取ってみてはどうでしょうか。サンクコスト効果の翻訳としてChatGPTの返答には避難所効果と書かれてますが、避難所効果で検索しても出てこないのでここら辺はなんかAI特有のデタラメで変なことが起こってる感じがします。認知の歪みについてGoogle検索したり書籍など、信用できそうなソースから情報や用語などを学んだ方が絶対に良いです。

認知の歪みや認知行動療法についてはChatGPTに聞くだけじゃなくて専門的なものからもっと調べてみようかなと思います。ここにある50種類の項目を見ただけでも身に覚えがある事がありまくりなので。認知の歪みが結構ある自覚はあります！

お読みいただきありがとうございました。